0 (0)

Эффект плато. Каким образом его можно преодолеть?

Бывают моменты, когда при 100% соблюдении плана питания и тренировок, лишние килограммы не уходят, сколько бы вы ни старались. Возможно даже, что вес начинает расти. Наступает эффект плато – беспричинное (на ваш взгляд) снижение эффективности диеты и режима в целом. Попробуем разобраться с основами подобной ситуации.

Причины эффекта плато

С того момента, как ваше питание стало сбалансированным, снизили количество употребления сахара и соли ваш вес начал стремительно падать из-за потери жидкости. Отечность ушла и с лишними килограммами прощаться становиться все труднее и труднее, ведь чтобы разрушить плотную прослойку жира следует приложить намного больше усилий. Потеря веса происходит из-за дефицита калорий, т.е организм тратит больше, чем получает. Значит для равновесия энергии он высвобождает ее из гликогена, местонахождение локализовано в печени и мышечной ткани. Эффект плато связан с замедлением метаболизма, который зависит от массы тела и соотношения жира, мышц в организме. Суть такова: энергозатраты равны энергии, поступающей с пищей, значит похудение прекращается. Организм достаточно хорошо приспособился к новым условиям питания и данному режиму, поэтому установил нужный баланс “расход=потребление”, ему уже не нужно держать прежние темпы обменных процессов. Если вы хотите достичь долгосрочных целей, периоды застоя неизбежны, они — возможность проверить свою способность удерживать вес и закрепить промежуточный результат.

Преодоление застоя в потере лишнего веса

  1. Возьмите отдых. На непродолжительное время оставьте диету и изнуряющие тренировки, дайте организму немного расслабиться, чтобы с новыми силами опять начать активно избавляться лишнего жира.

  2. Пересмотрите свою диету и план тренировок. Измените физическую активность и уровень нагрузки, попробуйте сменить режим питания на белково-углеводное чередование или другое неравномерное потребление калорий.

  3. Активность дня. Возможно, вы стали меньше двигаться из-за уменьшения количества еды, получаемой с пищей.

  4. Низкий уровень дисциплины. Может, вы сами того не замечая, стали тренироваться с меньшей отдачей, позволять отклонения от диеты, считая их незначительными.

  5. Увеличьте количества белка в вашем рационе. Переваривание белка стимулирует сжигание калорий на 20-30%, что более чем в два раза больше, чем жира или углеводов.

  6. Стресс провоцирует выработку кортизола, который вызывает тягу к сладкому и тормозит процесс похудения.

  7. Принятие алкогольных напитков ослабляет контроль, повышает аппетит и подавляет сжигание жировых отложений.

  8. Достаточное количество воды может увеличить уровень метаболизма на 30%, тем самым уменьшая последующее потребление пищи.

  9. Цифра на весах не отражает изменение в составе тела, а следовательно не является точным показателем прогресса. Если вы регулярно тренируетесь, вы можете наращивать мышцы, которые плотнее жира и занимают меньше места в вашем теле. Поэтому, даже если вес не движется, вы можете наращивать мышцы и терять жир, сохраняя при этом стабильный вес. Кроме того, ваш организм может задерживать воду по ряду причин, наиболее распространенная из которых связана с изменениями уровней гормонов, которые влияют на баланс жидкости.

Сделаем вывод

Плато не настолько страшное явление на пути к сжиганию жира. В это время организм запоминает результат, чтобы вновь набрать вес будет для вас сложнее. Не стоит опускать руки и забрасывать план питания, это еще не конечная остановка. Внесите разнообразие в тренировках, проанализируйте ошибки и вес снова будет “таять на глазах”.

Бег при похудении

Этот вид кардиотренировки все больше набирает популярность среди женщин любого возраста. Поклонники отмечают эффективность и доступность, что играет немаловажную роль в современном мире. Поговорим о технике, типах и основах данной двигательной активности.

Первые шаги

Представительницы прекрасного пола довольно стеснительные натуры, особенно если находятся не совсем в хорошей форме, поэтому в начале бега у многих возникают проблемы. Женщины боятся показаться слабыми, неуклюжими и смешными. В большом городе можно затеряться в толпе и совершенствовать свое тело без наблюдателей со стороны, но в городах с маленьким количеством населения надеть спортивный костюм и стать частью развлекательной программы не каждый захочет. Воображение играет злую шутку и мотивация уступает стеснению. Путь к красивой фигуре тернист и усыпан ловушками, поэтому во время бега не обращайте внимания на осуждающие взгляды. Становитесь образцом подражания для таких же нерешительных как и вы. Попробуйте для начала бег на месте с подскоками, если ранее для вас спорт был чем-то мифическим и далеким. Таким образом дыхание станет более равномерным, а мышцы ног окрепнут. Если ваш вес превышает норму, следует на основе подготовительного этапа укрепить голеностопный сустав. Например, на ступеньку или другую возвышенную поверхность прикасайтесь передней частью стопы, а пяткой — пола.

Оценить статью