0 (0)

Как составить программу тренировок самостоятельно?

Трудности, которые возникают у новичков в спортивной сфере, с чего начать и как разработать тренировочный план без помощи персонального тренера в этой статье.

Новички в спортивном зале

Почему 93% людей, которые никогда не занимались спортом даже не желают этим заниматься, хотя выглядят они мягко говоря “не очень”? Чаще всего им жаль платить деньги личному тренеру, а самостоятельно разбираться в основных принципах занятий становится лень. Поэтому люди, которые привязаны к фитнесу и другим видам спорта выделяются не только красивым телосложением, но и организованностью. На начальном уровне вам понадобиться поддержка опытного чемпиона, который поставит правильную технику и не допустит травмирование. Когда “уловили фишку”, т.е выяснили основные аспекты, вам вполне по силам самому составить персональный план.

Цель тренировок

Важнейшей частью тренировочного процесса является постановка главной цели. В основном занятия в тренажёрном зале могут преследовать 3 задачи:

  1. Увеличение мышечной массы и силы;

  2. Похудение;

  3. Поддержание достигнутой формы.

Каждый пункт может вместить в себя несколько подпунктов, или сделать акцент на определенные части тела. Вы должны выделить для себя лишь одну цель, так как бегать за двумя зайцами, как всем известно, не сможешь поймать ни одного из них. Далее нужно определиться с регулярностью тренировок, в этом деле следует отталкиваться от вашей цели и наличия свободного времени. Как правило, 3 раза в неделю по 1.5 часа может выделить при желании каждый из нас.

Разминка — старт любой тренировки

Важнейшей начальной частью тренировки с точки зрения здоровья является разминка, так как любая физическая нагрузка — стресс для организма. Сначала следует разогреть крупные мышцы и подготовить его к интенсивным занятиям. В этом случае организм будет противостоять стрессу более эффективно, тело становиться выносливее и гибче. Выполняя разминку вы помогаете организму взбодриться и делаете связки более эластичными, что способствует находиться в необходимом пульсовом диапазоне.
Перед любой тренировкой нужно разминаться, а вот ее длительность и тип определяется индивидуально.

Как совместить упражнения?

Выпишите все упражнения, которые готовы делать на тренировках по группам мышц. Количество зависит от ваших знаний и поставленной цели. Их может быть 10, 20 или 40, но правильная техника решает абсолютно все. Новичкам следует делать менее объемные, но более интенсивные занятия. Немаловажным фактором проработки мышц также является их совместимость на одной тренировке. Существует множество вариантов сплитов любой сложности.

Рассмотрим основные из них:

  1. Фулбоди. Лучше всего подходит для новичков, так как совмещает проработку всех мышц за одну тренировку.

  2. Сплит верх-низ. Тренировку тела разбивают на 2 дня, в один из которых нагружают квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, а в другой грудь, спину, плечи и руки.

  3. Сплит на 3 тренировочных дня. Выделите упражнения на такие группы, которые жмут (грудь, плечи, трицепс), тянут (спина, бицепс) и отдельно работать над мышцами ног.

Принцип приоритета

Подготовьте тело к интенсивной работе, для этого разомнитесь с лёгким весом упражнениями на крупные мышечные массивы: мышцы ног, груди и спины. Если сегодня у вас по плану грудь, спина и плечи, то начать стоит либо с мышц спины (тяга в наклоне, становая) или груди (жим лёжа, жим на наклонной скамье). Таким образом вы стимулируете тело, происходит усиление обменных процессов, выброс гормонов и ускорение восстановления. После проработки крупных мышечных групп остается доработать мелкие, которые нагружались ранее. Например, если выполнить 3-4 подхода подтягиваний средним хватом с весом на поясе для тренировки широчайших мышц спины, бицепсы и предплечья получат очень хорошую нагрузку. И Вам останется выполнить для них лишь несколько подходов с гантелями, чтобы они получили достаточную для роста нагрузку. Итак, начинать тренировку нужно с упражнений на крупные мышечные группы. Отступления от правила существуют, но лишь как временная мера.

Подбор количества подходов и повторений

Чтобы отслеживать прогресс вы должны следить не только за увеличением веса на штанге, но и делать подсчет повторение и подходов. В зависимости от ваших поставленных целей будет зависеть и приоритетное выполнение упражнений. Интенсивность ваших тренировок прямо пропорционально количеству сетов.

Стандартное распределение:

  1. набор массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях.

  2. похудение – 2 — 4 подхода по 12 – 20 повторений.

  3. поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашего телосложения.

Подведение итогов

Если вы начинающий спортсмен, то самостоятельно идеально составить программу — маловероятно. На первых порах важно обратиться к опытному тренеру, который разработает план и поделится грамотными рекомендациями.

Оценить статью