Антиоксиданты в продуктах питания

Нам с детства говорят о важности употребления свежих фруктов и овощей. Разберемся, зачем это нужно и почему без них никак нельзя.

Содержание статьи

• Зачем нужны антиоксиданты
• Какое действие оказывают антиоксиданты
• Топ-15 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов
• Нехватка антиоксидантов
• Когда антиоксиданты бессильны
• Негативный эффект антиоксидантов
• Антиоксидантная способность продуктов
• Антиоксиданты из свежевыжатых соков
• Витамины-антиоксиданты
• Минералы-антиоксиданты
• Самые сильные антиоксиданты в природе

Зачем нужны антиоксиданты

В нашем организме постоянно синтезируются свободные радикалы. Они нестабильны и опасны для здоровья. Это “вредители” появляются из-за курения, ультрафиолета, промышленных выбросов, выхлопных газов, воспалительных процессов. Чтобы сократить негативное влияние радикалов, природа создала их полные противоположности - антиоксиданты.

Антиоксиданты - это вещества, которые препятствуют окислительным процессам в организме, которые обеспечивают радикалы. Некоторые вещества вырабатываются в организме самостоятельно, другие поступают вместе с правильные продукты, которые содержат высокий уровень природных противоокислителей, биологическими добавками и лекарствами.

Какое действие оказывают антиоксиданты

Окислительно-восстановительные процессы являются нормальным явлением для нашего организма. Они происходят постоянно и именно на них держится вся жизнедеятельность. Однако, если человек ведет не здоровый образ жизни, то возникают свободные радикалы. Это приводит к гибели здоровых клеток, что в итоге затрагивает белки, жиры, нуклеиновые кислоты и другие важные элементы.

Предотвратить такие вредное воздействие помогут антиоксиданты. Они предотвращают окислительные процессы и восстанавливают в организме равновесие. Ими считаются витамины С, А, Е, мадотнин, бета-каротин, цинк, медь, селен, глутатион и некоторые другие биологические вещества.

Топ-15 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Антиоксиданты содержатся практически во всех растительных продуктах, но в некоторых их процентное содержание настолько мало, что не учитывается организмом. Но есть продукты, которые богаты полезными веществами и могут помочь предотвратить окислительные процессы:

1. Черный шоколад - в 100 граммах продукта содержится примерно 15 ммоль антиоксидантов. Но нужно употреблять только качественный шоколад. Только он снижает в организме уровень вредного холестерина и генерирует полезный. В день рекомендуется съедать не большее 40 грамм продукта.
2. Черника - в 100 граммах ягоды содержится поти суточная норма антиоксидантов. Регулярное потребление черники способствует быстрой мозговой деятельности и нормализует давление. При всем при этом этот продукт имеет низкую калорийность, поэтому не навредит фигуре.
3. Орехи пекан - в 100 граммах орехов содержится 10 ммоль активных веществ. Пекан является отличным источником полезных жиров и минералов. Но нельзя забывать, что он очень калорийный, поэтому им не стоит увлекаться.
4. Артишоки - к сожалению, мы недооцениваем этот овощ. В то время, как в нем содержится 4,5 ммоль противоокислителя на 100 грамм. Снижает риск развития рака и сахарного диабета, помогает при лечении печени.
5. Малина - является настоящей убийцей раковых клеток в желудке, молочных железах и толстой кишке. При этом она препятствует образованию воспалительных процессов (именно поэтому бабушки всегда давали нам малиновое варенье во время болезни).
6. Свекла - содержит бетаин (как и другие бордовые овощи), калий, клетчатку и фолиевую кислоту. Самый доступный всем нам антиоксидант.
7. Бобовые (фасоль, чечевица и бобы) - являются продуктами молодости. Улучшают работу кишечника и очищают организм за счет клетчатки. Кемпферол (антиоксидант) избавляет от воспалений и препятствует образованию раковых опухолей.
8. Шпинат - самое большое влияние оказывает на зрение. Он убирает повреждения, которые наносят ультрафиолет и при этом замедляет старение глаз.
9. Брокколи - снижает уровень сахара и холестерина в крови, нормализует липидный обмен. Делает зрение более острым и благоприятно воздействует на организм в целом.
10. Клубника - уменьшает негативные последствия от повреждения клеток, укрепляет сердце и делает кожу гладкой и сияющей.
11. Гранат - избавляет от воспалений и запускает метаболизм. Оказывает благотворное воздействие на суставы.
12. Цитрусовые - препятствует воспалительным процессам, укрепляют нервную систему, обеспечивают профилактику от когнитивных нарушений мозга.
13. Чернослив - полезен для костей и препятует негативным проявлениям возрастных изменений. Кроме того он укрепляет зубы и улучшает состояние кожи.
14. Неочищенное растительное масло - является очень хорошим средством для профилактики раковых новообразований. А также хорошо влияет на костно-мышечную ткань.
15. Грецкие орехи - восстанавливают ткани и защищают структуру клеток ДНК. Способствуют развитию мышц и поддерживают гормоны в норме.

Обязательно включай эти продукты в меню и тогда ты сможешь предотвратить развитие рака, сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Нехватка антиоксидантов

Понять, что организму не хватает активных восстанавливающих веществ не сложно. Необходимо лишь обратить внимание на некоторые признаки:

• Быстрая утомляемость;
• Частые простуды;
• Появление или активация хронических заболеваний;
• Проблемы с репродуктивной функцией (половые заболевания, упадок либидо, бесплодие или трудности с зачатием);
• Преждевременное старение организма (морщины, пигментные пятна и т.п.).

Кстати, при борьбе с преждевременными признаками старения лица хорошо помогают специальные техники массажа. Их ты можешь найти на продвинутых интенсивах от Меланнетт.

Когда антиоксиданты бессильны

Влияние антиоксидантов на организм - это довольно популярная тема для медицинских исследований. С 1985 по 2008 год в Кокрейне (международная некоммерческая организация, которая занимается не только исследованиями, но и уходом за больными) проанализировали исследования в которых приняло участие 200 тысяч человек. В итоге они поняли, что антиоксиданты в таблетках не приносят организму пользу. Но у 38% опрошенных был отмечен эффект плацебо.

Еще важным моментом является то, что при наличии вредных привычек антиоксиданты бесполезны. Курение, алкоголь и плохой воздух разрушают полезные вещества. Чтобы уменьшить вред необходимо отказаться от вредных привычек, чаще бывать на свежем воздухе и меньше под прямыми солнечными лучами.

Негативный эффект антиоксидантов

Всего хорошего понемногу - не просто поговорка, а истина. Действительно, все, что несет нам пользу, может навредить, если переборщить. Большое количество антиоксидантов в организме превращается в прооксиданты, а они провоцируют проблемы со здоровьем. Исследование, проведенное в Финляндии, показало, что курильщики, которые перебарщивают с бета-каротином, на 18% увеличивают риск развития рака легких. А при повышенных дозах витамина Е - рака предстательной железы и инсульта.

Тоже самое касается косметических средств. Однако, если в косметике нормальное содержание антиоксидантов, то она способствует регенерации кожи и защите от ультрафиолетовых лучей. Всего должно быть в меру.

Антиоксидантная способность продуктов

На сколько те или иные продукты богаты антиоксидантами, ты можешь увидеть в таблице:

Антиоксиданты из свежевыжатых соков

В натуральных соках концентрация противоокислительных веществ гораздо выше, чем в свежих фруктах и овощах. Обычно, достаточно одного стакана свежевыжатого фреша, чтобы организм получил суточную норму антиоксидантов. В сыром виде ты просто не сможешь съесть достаточное количество фруктов и овощей. А при термической обработке многие витамины и минералы разрушаются.

Практически все свежевыжатые соки полезны - ягодные, фруктовые, овощные. Можно делать интересные сочетания сразу из нескольких продуктов.

Чем выше в продукте антиоксидантов, тем больше их будет в соке. В этом рейтинге лидируют темные ягоды. А из овощей - свекла. Но ее не стоит пить в одиночку - мешай с другими соками. Например, с морковным.

Но и злоупотреблять такими полезными напитками вредно, так как они значительно повышают уровень сахара в крови и активизируют работу инсулина.

Витамины-антиоксиданты

Витамины поглощают огромное количество антиоксидантов. Они содержатся в самых обычных продуктах питания.

Рассмотрим самые важные витамины:

1. Витамин Е (токоферол) - мешает свободным радикалам разрушать клетки, проникая внутрь их. Также он отвечает за профилактику старения кожи, повышает иммунитет, обеспечивает профилактику катаракты и помогает клеткам усваивать кислород.
2. Витамин А (ретинол) - уменьшает вред от электромагнитного и радиоактивного излучений. Повышает стрессоустойчивость, укрепляет кожный покров, глаза и слизистую оболочку органов. Помогает организму противостоять вирусам и снижает уровень вредного холестерина.
3. Витамин С - стимулирует работу мозга и защищает его от разрушения. А также укрепляет иммунитет.

Но, чтобы получить максимальную пользу от витаминов, необходимо сочетать их с минералами.

Минералы-антиоксиданты

Минералы - это соединения, которые позволяют усилить работу витаминов, снижают аллергическую реакцию, улучшают иммунитет и сокращают риск возникновения раковых заболеваний. Также они имеют сосудорасширяющий и антибактериальный эффекты.

Некоторые минералы:

1. Селен - позитивно сказывается на работе печени, сердца и легких. Борется с инфекциями и повышает защитные функции клеток. Если селена недостаточно, то пользы от других антиоксидантов будет мало. Даже наоборот - они начнут поддерживать действия свободных радикалов.
2. Медь - участвует в клеточном обмене. Если ее не хватает, то ты будешь чаще болеть.
3. Марганец - помогает организму усваивать витамины и не дает свободным радикалам “нападать” на мембрану клеток.
4. Цинк - восстанавливает структуру ДНК и помогает витамину А усваивается.
5. Хром - участвует в жировом и углеводном обменах, помогает организму работать, ускоряет превращение глюкозы в гликоген.

Самые сильные антиоксиданты в природе

Самыми сильными антиоксидантами являются те, что отвечают за цвет растений.

Самые “богатые” на противоокислительные вещества продукты:

1. Красные, синие, черные и оранжевые овощи;
2. Кислые и кисло-сладкие фрукты и ягоды;
3. Вся зелень.

В повседневный рацион должны входить хотя бы некоторые из этих продуктов:

• Редиска, репа, морковь, лук, шпинат и баклажаны;
• Рябина, вишня, виноград, ежевика;
• Сухофрукты (в особенности чернослив и изюм);
• Цитрусовые и гранат;
• Травяной чай.

Не обязательно запоминать название всех продуктов. Просто запомни, что чем ярче фрукт или овощ, тем он полезнее.

Также от цвета зависит какие именно элементы содержатся в продукте:

1. Красные овощи, ягоды и фрукты - это ликопин;
2. Оранжевые - каротин;
3. Желтые - лютеин;
4. Черные и темно-синие - антоциан.

Чтобы получить максимум пользы от продукта, необходимо научиться правильно его готовить (не более 15 минут). А при возможности - съедать в сыром виде. Также, концентрация питательных веществ снижаются при хранении.