Всех нас с ранних лет учили держать спину ровно и не сутулиться. Но что делать, если школа далеко позади, а осанка лучше не стала, плечи ушли вперед, а груди на горизонте даже не видно? Хорошая новость: осанку можно исправить в любом возрасте, а не только в детстве. О причинах сутулости и способах избавления расскажем в этой статье.
Содержание статьи
- Почему мы сутулимся, и на что это влияет?
- Как проверить осанку дома?
- Как исправить осанку и привести спину в порядок?
- К чему может привести неправильная осанка
- Как убрать сутулость: ежедневные лайфхаки
- Как держать осанку и не сутулиться при ходьбе
- Как убрать сутулость при помощи упражнений
Почему мы сутулимся и на что это влияет?
Есть много разных причин сутулости. Рассмотрим некоторые из них:
- Усталость и слабость мышц. В этом случае им крайне сложно поддерживать позвоночный столб в вертикальном положении в течение долгого времени.
- Неуверенность в себе. Это психологическая причина. Неуверенные в себе люди часто сутулятся. Эта поза обусловлена страхом. Когда человек чего-то боится, он мысленно пытается спрятаться. Если не получается сделать это физически, то тело максимально подстраивается, человек сворачивается как улитка и визуально становится меньше.
- Негативные эмоции. Постоянные грусть, печаль, тоска, усталость или напряжение также отрицательно сказываются на внешности. Плечи либо слишком опущены, направлены вперед, либо неестественно подняты и чуть ли не прижаты к ушам. Спина человека может быть настолько согнута, что создается ощущение, будто он на своих плечах несет всю тяжесть этого мира.
- Сутулость также появляется из-за сидячего образа жизни. Чем больше мы сидим, особенно в неправильном положении, тем выше риск появления напряжения в спине и шее, трудностей с дыханием, нарушений кровообращения и головных болей.
- Артриты и другие воспалительные процессы, которые разрушают ткань суставов.
- Сколиоз. Это искривление позвоночника в левую или правую сторону.
- Остеопороз. Из-за истончения костных тканей, он часто приводит к компрессионным повреждениям позвоночника.
- Травмы.
- Остеохондроз.
Кстати, психологически неправильная осанка и сгорбленная поза работает и в обратную сторону. Мы можем горбиться из-за того, что нам грустно или если мы в чем-то не уверены. Но также нам МОЖЕТ стать грустно, наша уверенность в себе МОЖЕТ пошатнуться только потому, что мы приняли определенную позу.
Удивительно, но если мы сидим сгорбившись, нам проще мыслить негативно и вспоминать о плохих событиях из прошлого. И наоборот: с прямой спиной и расправленными плечами мы и чувствуем себя увереннее, и мысли у нас более позитивные.
Как проверить осанку дома?
Осанка считается правильной, если уши находятся на одном уровне с плечами, а лопатки отведены назад. Сделай два простых теста.
Первый:
- Встань прямо и расслабь руки.
- Посмотри на положение ладоней.
- Если они смотрят назад, то у тебя круглые плечи, а значит, есть проблемы со спиной.
Второй:
- Ляг на пол и расслабься.
- Касаются ли плечи пола? Если да, то все в порядке. Если нет, то имеются нарушения.
Какие еще могут быть признаки неправильной осанки:
- Искривленное положение головы и позвоночника
- Асимметричные надплечия и лопатки
- Разное положение ключиц
- Асимметричное положение ягодиц
- Ноги разной длины
- Неправильное положение стоп (то есть, если поставить стопы вместе, их внутренние поверхности будут соприкасаться от пяток до кончиков пальцев)
Различные травмы, заболевания, лишний вес, сидячий образ жизни и беременность также могут негативно повлиять на осанку.
Как исправить осанку и привести спину в порядок?
Любую болезнь проще предотвратить, чем лечить. Что делать:
- Организуй свое рабочее место правильно: отрегулируй кресло и его высоту, выбери удобный стол, обрати внимание на расстояние до компьютера.
- Соблюдай правильное положение тела при работе за столом. Ноги должны быть согнуты под прямым углом, спина прямая, руки на подлокотниках. Не вытягивай шею вперед!
- При работе за компьютером обязательно делай перерывы, чтобы не попасть в ловушку малоподвижного образа жизни. Во время перерыва вставай, ходи, делай разминку.
- Матрас не должен быть слишком мягким, а подушка – слишком высокой.
- Чаще ходи пешком, делай утреннюю зарядку, занимайся спортом. Начинать никогда не поздно. Главное – правильная техника и регулярность. Особенно полезны занятия плаванием и йогой.
- Начни качать пресс
- Запишись на марафон «Расцветай». Делай упражнения из марафона каждый день, и уже через месяц ты заметишь положительные изменения
К чему может привести неправильная осанка
Состояние позвоночника влияет на весь организм. Например, проблема с поясничным отделом может привести к геморрою. Это происходит из-за иннервации сосудов нижних отделов, то есть органов малого таза и нижних конечностей. Также может появиться варикоз и слабость сосудистых стенок, из-за которых нарушается питание органов, мышечная система, лимфоток, обменные процессы.
Искривление позвоночника также уменьшает объем легких. В первую очередь от этого начинает страдать мозг: скорость реакции и мыслительные способности снижаются. Кислородное голодание также увеличивает риск развития депрессии и появления сонливости.
Неправильная осанка также способна вызвать нарушения пищеварения.
Как убрать сутулость: ежедневные лайфхаки
- Сиди на стульях без спинки. Наверняка ты замечала, что на табуретках очень сложно усидеть долго. А все потому, что нет возможности облокотиться назад. Но это отличный способ укрепить спину. На обычном стуле со спинкой тоже можно попрактиковаться, но будет сложно устоять перед соблазном и не откинуться.
Сидя на стуле, представь, что твоя голова стремится вверх, как воздушный шарик с гелием, а твоя спина – это веревка. Начни с пяти минут в таком положении, а затем постепенно увеличивай время.
- Обязательно обрати внимание на свое положение за обеденным столом. Во время еды подноси ложку ко рту, а не наоборот. Скорее всего, когда ты ешь, то стараешься наклониться как можно ближе к ложке. Но так слишком сильно нагружается позвоночник.
- Во время работы за компьютером, при просмотре телевизора или когда сидишь в телефоне, старайся смотреть прямо вперед, не наклоняя голову вниз.
- Подкладывай под ноутбук подушку. Наша голова в среднем весит около пяти килограммов. И это в нейтральном положении. А если мы наклоняем ее вперед, когда смотрим в экран, то этот вес увеличивается в несколько раз. При наклоне головы сильно возрастает нагрузка на позвоночник и шею. А в такой позе мы проводим не один час. Поэтому если ты часто сидишь с ноутбуком на коленях, то старайся подкладывать под него подушку или же просто стопку бумаги.
- Лежи на полу перед сном. Расстели коврик или полотенце и ляг. Ноги согни в коленях, ступни прижаты к полу. Руки положи на живот, а под голову – пару книг. Диван и подушка не подойдут, иначе голова опустится вниз и позвоночник не будет с ней на одной линии.
- Спать также рекомендуется на ровной и жесткой поверхности.
- Даже если ты слышишь в свою сторону фразу «выпрями спину», делать это моментально мы не рекомендуем. Насильное выпрямление спины может ухудшить ее состояние. Лучше двигайся к цели медленно, но верно с помощью валика и правильной гимнастики.
Как держать осанку и не сутулиться при ходьбе
Для того, чтобы привыкнуть к правильной позе спины, необходимо регулярно выполнять упражнение у стенки:
Встань к стене так, чтобы к ней прикасался затылок. Лопатки, ягодицы и пятки также прижми к стене. Постой так минут пять. Старайся сохранять именно такое положение спины при ходьбе. Походка должна быть мягкой, поэтому сначала наступай на пятку. Также при ходьбе ступай на центр стопы, а не на края.
Как убрать сутулость при помощи упражнений
- Упражнение с валиком
- Массаж спины пенным роллом
- Расслабление задней поверхности шеи
- Провисание в дверях
- Упражнение от компьютерной шеи
- Тренируйся и делай растяжку. Дряблые и непроработанные мышцы кора с трудом могут удерживать спину прямо. На тренировках особое внимание удели прямым и косым мышцам живота, ягодицам, широчайшим мышцам спины, пояснице и бедрам. А упражнения на гибкость снимут напряжение со спины и шеи.
Рекомендации:
- Старайся делать упражнения либо с утра, либо через час или два после еды.
- Перед занятиями обязательно разогрей мышцы с помощью легкой разминки.
- Количество подходов и упражнений увеличивай постепенно.
- В твоем рационе должно быть достаточное количество протеина, кальция и фосфора.
- Спи на ортопедической подушке и матрасе. Кровать не должна быть слишком мягкой.
- Выделяй хотя бы пару минут на занятия каждый день.
- Помимо упражнений дома, можно также добавить плавание. Вода отлично расслабляет все тело, благодаря чему можно с легкостью выполнять более сложные упражнения.
Записывайся на марафон «Расцветай», чтобы выпрямить спину, убрать сутулость, исправить осанку и стать увереннее в себе. Упражнения помогут убрать не только эстетический дискомфорт, но и физический в виде боли в спине и груди или усталости. Помимо упражнений для спины, ты узнаешь о секретах питания, очищения, ухода за волосами и не только. Подробнее о марафоне читай ниже.