Как восстановить режим сна

5 октября 2021

Сон - важнейшая составляющая дня любого живого существа. Человек без сна может прожить около недели (максимальный рекорд - 11 суток). Отдых необходим для поддержания всех функций организма. Но иногда происходит так, что режим сбивается, человек начинает страдать от бессонницы и качество его жизни резко снижается. Что делать в таких ситуациях?

Содержание статьи

Что такое сон?

Сон - это единственный полноценный вид отдыха для человека и других живых существ. Только во время сна энергия может полноценно восстанавливаться.

В древние времена считалось, что ночью душа покидает тело и путешествует по миру. Какому конкретно миру известно, конечно, не было. И то, что душа видит и есть сновидения.

По мере развития технологий стало понятно, что никуда душа не уходит. Но при этом определить, что такое сон ученые до конца не могут.

Удалось установить лишь три факта, с которыми сложно поспорить:

  1. Во время сна человек полностью расслаблен и по хорошему не должен много шевелиться;
  2. Если ты засыпаешь, то и твое сознание отключается. Но не полностью, так как ты можешь чувствовать запахи и слышать какие-то звуки (тот же самый будильник);
  3. Несмотря на отключенное сознание, мозг продолжает работать. Те процессы, что там происходят, провоцируют появление сновидений.

Также сон делят на фазы и циклы. Один цикл длится примерно 2 часа и состоит из медленной и быстрой фаз.

Во время быстрой фазы работает наше подсознание и перерабатывают всю ту информацию, что мы получаем в течение дня. В медленную фазу замедляются все процессы и организм имеет возможность отдохнуть.

А зачем вообще нам сон? Существует 5 причин:

  1. Логично - чтобы отдохнуть. Без этого и тело, и мозг быстро износятся;
  2. Чтобы мозг мог усвоить всю информацию, что он получил за день;
  3. Приятно и полезно провести время. Может быть сейчас тебе и кажется, что эти 8 часов ты могла бы провести с большей пользой. Но представь наших предков, которые если бы не спали ночью, а бродили вокруг пещеры, то просто стали бы добычей диких зверей;
  4. Для восстановления защитных сил организма;
  5. Для избавления от вредных продуктов обмена.

Без сна ты столкнешься со многими проблемами:

  • Ухудшение зрения;
  • Серость кожи;
  • Краснота глаз;
  • Нарушение координации движения;
  • Проблемы с концентрацией внимания;
  • Появление галлюцинаций;
  • И многое другое.

Что нужно сделать для восстановления режима сна

Итак, что же делать, если режим сна сбился и теперь одолевает бессонница? Существует несколько проверенных временем способов. Попробуй каждый из них и определи, что лучше всего работает в твоем случае.

Соблюдай режим

Вспомни, что было в детстве, когда ты ходила в садик: приходишь туда в определенное время, приемы пищи, игры, прогулки и дневной сон - все по расписанию! К сожалению, с возрастом мы забываем об этой полезной привычке.

И хотя взрослому человеку сложно подстроить свою жизнь под четкий график, да и не так это нужно (даже немного вредно, так как иначе вся жизнь превратится в день сурка), то вот со сном и приемами пищи все-таки придется постараться.

Конечно, лучше не делать это резко. И если уходить в кровать в одно и тоже время пока не получается, то вот ставить будильник на определенный час возможно. А отход ко сну твой организм уже сам подстроит.

Кушайте, но в меру

Ложиться спать на голодный желудок не стоит. Это неприятно и может помешать уснуть. Но и переедать не стоит! Полный желудок может спровоцировать бессонницу и кошмары.

Да и именно ночью твоя пищеварительная система может вздохнуть с облегчением и немного отдохнуть. А если ты забросить в нее большое количество еды, то ей придется упорно работать все время, пока ты спишь.

Что можно съесть перед сном, если очень хочется:

  • Банан - поможет поскорее уснуть;
  • Свекла - сжигает жир;
  • Камбала - легко усваивается и обладает огромным количеством витаминов;
  • Сельдерей - низкокалорийный;
  • Цитрусовые - улучшают пищеварение;
  • Яблоки - нормализуют работу желудка.

Подготовка ко сну

Создай для себя определенные ритуалы, которые будут помогать уснуть:

  1. За час до отхода в кровать убирай все гаджеты. Синий свет, что они излучают, вредит глазам и возбуждает мозг. Наверное, ты замечала, что после просмотров всяких роликов в интернете, намного сложнее уснуть, чем после прочтения бумажной книги (даже самой интересной!);
  2. Проветривай комнату вечером, а летом вовсе не закрывай окно. Лучше спать в прохладной комнате и под теплым одеялом, чем в душной. Идеальная температура - 15-19 градусов, а свежий воздух обеспечит лучшее поступление кислорода;
  3. Исключи все посторонние звуки. Постарайся обеспечить себе полную тишину;
  4. Не пей кофейные напитки во второй половине дня;
  5. Лежи на валике по вечерам. Всего 5 минут помогут тебе расслабиться. А если еще это будет валик с лавандой, то совсем хорошо.

Пейте травы

Травяные настойки и чаи действуют успокаивающе и помогают быстрее уснуть. Но нельзя хватать все травы подряд, необходимы специальные. Иначе вместо сна ты получишь диарею или дополнительную энергию.

Вот список трав, которые помогут уснуть:

  1. Валериана;
  2. Душица;
  3. Лаванда (помнишь предыдущий пункт? Лаванда работает не только в чае, но и в валике);
  4. Мелисса;
  5. Мята;
  6. Пион;
  7. Пустырник;
  8. Ромашка;
  9. Чабрец;
  10. Шалфей;
  11. Шалфей (шишки).

Управляйте освещенностью

Вспомним еще раз про наших предков. Они жили по принципу: когда светло надо работать, когда темно - спать. И это можно объяснить с точки зрения биологии - именно в полной темноте вырабатывается гормон мелатонин, а кортизол уменьшается. Мелатонин снижает температуру тела, кровеносное давление и уровень глюкозы в крови. Это заставляет наш организм уснуть. А чем меньше кортизола, тем меньше стресса и быстрее приходит сон.

Именно поэтому закрывай шторы, выключай весь свет и надевай маску для сна. Это поможет более качественно отдохнуть.

Не спите днем

Дневной сон обычно приводит к тому, что вечером ты мучается от бессонницы. Поэтому старайся либо не дремать в дневное время, либо делай это грамотно: не более 20 минут и до 15:00.

Не лежите просто так

Не можешь уснуть 20-30 минут? Уже пересчитала всех овец, продумала свою идеальную жизнь, но сон так и не идет? Тогда вставай из кровати! Сделай дыхательную гимнастику, медитацию, выпей травяной чай или почитай скучную книгу. Но не лежи в кровати, иначе твой организм возьмет в привычку находиться в постели и не спать.

Гигиена сна

Гигиена сна - это набор привычек, которые помогают поддерживать качественный ночной отдых. У каждого человека свои привычки. Главное, чтобы они согласовались с естественными ритмами организма.

Например, это:

  1. Отказ от алкоголя по вечерам;
  2. Режим сна;
  3. Правильное питание;
  4. Регулярная физическая нагрузка.

Из-за чего нарушается сон?

А что вообще провоцирует нарушение сна? Из-за чего возникают ситуации, когда ты лежишь, смотришь в потолок и не можешь отключить сознание? Здесь может быть ряд причин:

  1. Регулярный стресс - если голова переполнена тревожными мыслями, то о каком отдыхе можно говорить;
  2. Ненормированный рабочий график - ты никогда толком не знаешь, сможешь ли вечером поспать или придется отправляться на работу;
  3. Путешествия и командировки - смена часовых поясов, ночь в транспорте или на чужой кровати. Все это может помешать уснуть;
  4. Маленький ребенок - его приходится кормить по ночам, менять памперсы или вместе с ним переносить колики;
  5. Пренебрежение отдыхом в угоду видеоиграм, сериалам или социальным сетям - если ты читаешь эту статью ночью, то не стоит удивляться, что никак не получается нормально отдохнуть.

Что такое сбитый режим сна?

Сегодня ты ложишься спать в одно время, завтра в другое. Тоже самое и с пробуждением. Не важно, почему так происходит. Важно, что твой организм никак не может приспособиться и войти в какой-то свой режим.

Биологические часы человека могут исправно работать только в том случае, если он соблюдает режим. А беспорядочный образ жизни приводит к бессоннице, различным заболеваниям и многим другим проблемам.

Как восстановить режим сна у подростка?

Подростки, также как и взрослые порой не заботятся о своих биологических часах - допоздна играют в видеоигры, смотрят видео или слишком долго делают уроки. В итоге они долго не могут уснуть вечером, а утром чувствуют себя разбитыми.

Чтобы помочь своим детям, можешь использовать те же советы, что мы описали выше. Но также стоит задуматься и о дополнительных мерах:

  • Приучай ребенка к регулярной уборке. Чистота в комнате помогает быстрее расслабиться;
  • Если подросток долго ворочается в кровати, то возможно ему не хватает физической активности. Пусть выходит во двор поиграть в футбол или прогуляться с друзьями каждый день;
  • Видишь, что ничего не помогает? Обратись к терапевту за помощью.

Ну и конечно, не забывай разговаривать со своим ребенком. Подростковый период очень сложный, поэтому будь тем человеком, которому он может доверять. А его комната должна быть настоящим убежищем от внешнего мира, где он может полностью расслабиться. Тогда и проблем со отдыхом почти не будет.

Здоровый сон может быть только у здорового человека. Поэтому рекомендует тебе записаться на марафон “Расцветай”. Там ты сможешь полностью изменить свою жизнь всего за 4 недели. Очистишь организм, восстановишь природное здоровье, омолодишь лицо и тело, научишься ухаживать за волосами и в конце концов полюбишь себя.