Как выпрямить спину, если сутулишься

23 июня 2021

«СИДИ РОВНО» и «ДЕРЖИ СПИНУ ПРЯМО» — ты 100% слышала эти фразы в детстве от сердобольных родственников, да и вообще от всех подряд. В то время, как это не совсем верные указания. Анатомически спина не должна быть ровной, у нас есть природные изгибы и это нормально. Но это не означает, что ты сейчас же должна плюнуть на свою осанку и скрючиться в знак вопроса. Нет, сутулость - это все же плохо и опасно для здоровья. Что же делать? Разберемся ниже.

Краткое содержание:

Что такое сутулость?

Сутулость - это деформация спины, которая возникает из-за слабых мышц и нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.

Нашу спину пронизывает огромное количество мышц - их разделяют на глубокие (они помогают удерживать спину в вертикальном положении и обеспечивают движения тела) и поверхностные (отвечают за красивый рельеф на теле, плавность движения и участвуют в дыхании).

Зажатые и смещенные со своего места мышцы влияют на работу дыхательной системы, глаз, ЖКТ, сердца и кровеносных сосудов.

Причины сутулости спины у детей

В этот мир мы приходит с абсолютно прямым позвоночным столбом. На втором-третьем месяце жизни появляется первый изгиб - шейный лордоз. Это происходит в тот момент, когда малыш может самостоятельно держать голову. Еще через три-четыре месяца появляется второй изгиб - грудной кифоз. Это тот момент, когда ребенок уже самостоятельно сидит. В десять-двенадцать месяцев, когда маленький человек совершает свои первые шаги, появляется еще один изгиб - поясничный лордоз. Но только к семи годам заканчивается формирование всех изгибов. Подробнее об осанке ребенка мы писали здесь.

Так почему ребенок начинает сутулиться? Здесь несколько возможных причин:

  1. Большие физические нагрузки или их недостаток;
  2. Плоскостопие и другие деформации стопы;
  3. Травмы спинного отдела;
  4. Психологические комплексы (ребенок пытается “спрятаться” от внешнего мира и из-за этого сутулится);
  5. Наследственная гибкость суставов;
  6. Сколиоз, остеохондроз, кифоз и другие виды искривления позвоночника.

Причины сутулости спины у взрослых

Хотя осанка в основном формируется в детстве, в позднем возрасте так же могут возникнуть ситуации, которые приведут к сутулости:

  1. Сидячий образ жизни (а этим грешат сейчас практически все) или наоборот - слишком активная работа, связанная с поднятием тяжестей (в таком случае тебе поможет специальный бандаж);
  2. Мышечный дисбаланс (к нему может привести недостаток активности);
  3. Психологический фактор (те же самые комплексы или стрессовые ситуации);
  4. Травмы и заболевания позвоночника (в этих случаях консультация с врачом обязательна. Не занимайся самолечением!);
  5. Беременность (в этот период женское тело очень сильно меняется. Тут тоже может помочь бандаж, чтобы спине было легче выносить нагрузку. Но и после рождения малыше не забываем следить за осанкой.
  6. Неправильный матрас и подушка (и положение во время сна);
  7. Ношение сумки или рюкзака на одном плече (чем тяжелее груз, тем сильнее искривление).

Как исправить сутулость за 14 дней?

Полностью решить проблему за 2 недели практически невозможно. Сама подумай: ты так долго не обращала внимание здоровье своей спины и вредила ей. К тому же, взрослым намного сложнее работать над осанкой. Но все возможно! За две недели, конечно, ты не добьешься королевской осанки, но вот за месяц это более, чем реально. Ну а первые результаты будут заметны уже через 14 дней.

Конечно, это сложно сделать самостоятельно. Поэтому рекомендуем тебе записаться на Базовый марафон “СмелоНЕТ”. Уже сотни женщин добились восхитительных результатов. Войди в их число!

Комплекс упражнений против сутулости

  1. Валик:
    • Кладем мяч под плечо, к основанию шеи. Выбираем точку, где больнее всего;
    • Надавливаем корпусом на мяч. Может быть очень больно, поэтому выбираем давление, которое можем терпеть;
    • Отворачиваем голову от плеча. Это создает дополнительное напряжение;
    • В первый раз стоим 15-20 секунд. С каждым разом время нужно увеличивать.

  2. Упражнение на расслабление плеч и шеи;
    • Кладем мяч под плечо, к основанию шеи. Выбираем точку, где больнее всего;
    • Надавливаем корпусом на мяч. Может быть очень больно, поэтому выбираем давление, которое можем терпеть;
    • Отворачиваем голову от плеча. Это создает дополнительное напряжение;
    • В первый раз стоим 15-20 секунд. С каждым разом время нужно увеличивать.

  3. Расслабление задней поверхности шеи
    • Располагаем руки на задней поверхности шеи;
    • Массируем шею круговыми движениями большими пальцами;
    • Проходимся по всей поверхности;
    • При желании можно добавить дополнительное движение - ритмичное раскачивание головы в сторону массажных движений.

  4. Борьба с компьютерной шеей
    • Сжимаем руки в замок за спиной и максимально отодвигаем их назад, а головой тянемся вперед;
    • Меняем положение - руки вперед, а голову назад;
    • Не садимся за работу пока не сделаем это упражнение!

  5. Избавляемся от горбика на шее
    • Руки в замок за спиной, поднимаем их вверх;
    • Голову наклоняем назад, кладя затылок на холмик и как бы выжимаем его;
    • Держим положение хотя 15 секунд;
    • В конце плотными движениями растираем горбик - одну руку к волосам, вторую вниз.

  6. Упражнение с мячом
    • Берем мяч, чуть больше теннисного (в самом начале теннисным будет работать больно и неудобно);
    • Располагаем этот мяч между шеей и стеной;
    • Прижимая мяч, прокатываем его по всей шее. Болевые точки прорабатываем особенно тщательно;
    • Работаем 3-5 минут.

  7. Ставим лопатки
    • Самое простое упражнение, которое ты должна делать каждое утро. По дороге в ванную замираем в любом дверном проеме;
    • Ноги ставим на одном уровне с дверью, руками держимся за косяк и провисаем корпусом вперед;
    • Таз висеть не должен, лопатки сведены; висим 30 секунд и затем округляем спину глубоко обнимая себя руками;
    • Повторяем упражнение в течение дня.

Чем отличается сутулость от кифоза?

Кифоз - это один из видов нарушений осанки. Бывает врожденным и приобретенным. Он проявляется в слишком сильном изгибе в области грудного или крестцового отдела. Первый встречается чаще.

Кифоз возникает вследствие:

  • деформации или травмы позвоночника;
  • плохой наследственности;
  • слабости мышц;
  • некоторых заболеваний.

И вот как раз сутулость - это один из главных признаков кифоза грудного отдела. В этом случае у человека плечи опущены и наклонены вперед, так же как и вся верхняя часть туловища.

Если не начать во время бороться с этой проблемой, то может развиться горбатость. На начальных стадиях кифоз можно вылечить специальной гимнастикой, но чем более запущенный случай, тем больше методов применяется. Это может быть массаж, лечебная физкультура, мануальные и остеопатические практики, физиопроцедуры и даже операция. Но до крайностей лучше не доводить и начать выполнять упражнения прямо сейчас.

Возможно ли избавиться от сутулости в домашних условиях?

Да, конечно ты можешь вернуть свой позвоночник в здоровое состояние дома. Но сначала пойми в каком он состоянии. Для этого надо провести небольшой тест:

  1. Прислонись пятками, крестцом и лопатками к стене.
  2. Просунь ладонь между стенкой и поясницей - при правильной осанке она должна там спокойно поместиться. Но если есть отклонения, то она либо вообще не будет проходить в это расстояние, либо пройдут только пальцы.
  3. Теперь почувствуй свои лопатки. В норме они должны быть прижаты к стене. В противном случае, чем сильнее отклонение - тем сильнее нарушение.
  4. В конце смотрим на голову. Затылок должен быть также прижат к стене. Если у тебя проблемы с осанкой, то она может сместиться вперед (причем, довольно сильно).

Ну что, сколько у тебя отклонений от нормы? Спойлер: чем их больше, тем хуже положение.

Так что ты можешь сделать в первую очередь:

  • В первую очередь позаботься о своем спальном месте. Купи ортопедические подушку и матрас. Это не только поможет тебе избавиться от сутулости, но и улучшит качество сна.
  • Но матрас - это только пол работы. Еще важно правильно на нем спать. А это нужно делать лежа либо на спине, либо на боку (но в этом случае необходимо положить подушку между колен).
  • Стоять необходимо на двух ногах. Не переноси вес с одной конечности на другую, тяжесть должна быть распределена равномерно.
  • Когда сидишь, не забрасывай ногу на ногу. Это нарушает кровообращение и приводит к отекам.
  • Во время ходьбы не наклоняй корпус вперед.

От сутулости очень хорошо помогают занятия в бассейне. Только в воде наше тело может расслабиться полностью. К тому же там мышцы прокачиваются равномерно и без лишнего напряжения. И это самый безопасный вид спорта.

И еще раз про валик. Ну да, мы его очень сильно любим и стараемся научить этому вас. Всего 5 минут в день и через 2-3 недели регулярных занятий ты заметишь первые результаты - спина будет меньше болеть, пропадет скованность и напряжение. Обрати внимание на чудо-валик с лавандой от Beauty365. Он не только равномерно распределит нагрузку на весь позвоночник, но и поможет расслабиться за счет успокаивающего запаха растения.

Помогает ли корсет для устранения сутулости?

Некоторые люди отчаиваются и перестают верить в собственные силы в борьбе с сутулостью и прибегают к помощи дополнительных девайсов. И чаще всего это корсеты.

С одной стороны они действительно добиваются правильных изгибов спины, но при этом атрофируют и без того “ленивые” мышцы. Это происходит из-за того, что поддерживающая конструкция работает вместо мышц и те в свою очередь понимают, что могут больше не выполнять свою функцию. А зачем? За них это уже делают. В итоге, когда ты снимаешь корсет, держать спину правильно становится еще сложнее. Привет, еще более сильное искривление!

Классификация корсетов

Корсеты делят на несколько групп.

По функциональному значению:

  • Фиксирующие - используют во время травм. Они фиксируют пострадавшую часть и не дают позвонкам сместиться со своего места;
  • Корригирующие - используют при сутулости для коррекции позвоночника.

По степени жесткости:

  • Эластичные - изготавливаются из эластичных бинтов без жестких вставках. Используют при малозаметных нарушениях осанки;
  • Жесткие - применяют при сильных искривлениях и во время реабилитации после травм. В такие корсеты вшиты специальные жесткие пластины, которые расположены параллельно друг другу по бокам от позвоночника.

По области фиксации (по названию понятно, какие области они поддерживают):

  • Грудопоясничные;
  • Пояснично-крестцовый;
  • Поясничный.

Применение корсета

Корсет закрепляют либо на голое тело, либо на хлопчатобумажное белье. Человек должен встать ровно, развести плечи и поднять голову.

Эластичные ленты перебрасывают через плечи вперед, а затем проводят через подмышки и фиксируют на спине крест накрест. Только после этого регулируют степень фиксации корсета с помощью липучки, которая находится в районе живота.

С такими корсетами детей отправляют в школу, а взрослые ходят на работу. Он может затруднить дыхание, мешает человеку двигаться полноценно, а летом натирает из-за жары. И хотя производители рекомендуют носить его не более 6 часов, не всегда есть возможность снять приспособление вовремя. Тогда вред будет увеличиваться. В итоге, вместо красивой осанки, ты получаешь ослабленные мышцы и полное отсутствие сил в спине.

Не мучай себя корсетом. Лучше записывайся на обновленный базовый марафон “СмелоНЕТ”. Там мы уделяем особое внимание спине и лечим сутулость с помощью специального комплекса упражнений. Участницы замечают, что уже через 14 дней появляются первые результаты. При этом занятия займут всего 5-35 минут, а обращаться к ним можно в любое время.